Machine impressionnante, le corps humain est régulièrement affecté par les environnements clairs et sombres : les heures de clarté ont beaucoup de pouvoir sur notre cerveau, nous signalant naturellement quand il est temps de se réveiller et quand il est temps de se reposer. Ce n'est un secret pour personne que la vie moderne a donné naissance à une multitude de sources de lumière non naturelles, et bien qu'une quantité importante d'entre nous passe la plupart de nos journées à l'intérieur sous les dures fluorescences du lieu de travail, notre corps a soif de lumière naturelle du soleil. Il peut y avoir très peu de marge de manœuvre pour les alternatives d'éclairage pendant les 9 à 5 jours. Cependant, un domaine où nous exerçons tous un contrôle total est dans la chambre à coucher. En fin de compte, quelques ajustements à vos routines matinales et nocturnes peuvent aider votre corps à se synchroniser à son rythme naturel idéal.
Si vous vivez dans une métropole prospère, il y a de fortes chances que votre fenêtre reçoive beaucoup de lumière ambiante (et les bruits de la circulation) à toute heure de la nuit, et cela perturbe subtilement votre sommeil. Dormir dans une grotte d'obscurité totale peut sembler une chimère, mais la science suggère que c'est quelque chose à viser. Alors que nos chambres sont de plus en plus infiltrées par une multitude de commodités modernes, des liseuses électroniques aux iPhones, tous les gadgets supplémentaires perturbent-ils notre santé ?
Comment les lumières affectent le sommeil
Des études montrent qu'un excès de lumière dans la chambre peut affecter la qualité du sommeil, perturbant le rythme circadien naturel du corps. La lumière artificielle, telle que celle émise par les smartphones, les liseuses et les téléviseurs, incite le cerveau à se réveiller, supprimant ainsi la production de la mélatonine, votre hormone du sommeil très prisée. Il y a cependant de bonnes nouvelles. La sensibilité de votre corps à la lumière peut être utilisée à votre avantage pour améliorer la qualité des z que vous obtenez chaque nuit. Plus vous pouvez retirer de la lumière de votre espace, mieux vous vous reposerez. Voici comment procéder.
Gardez les appareils hors de votre pièce
Une enquête de la National Sleep Foundation a révélé que 95% des personnes utilisent une sorte d'appareil électroluminescent juste avant de se coucher. Les petites lumières bleues de tous les appareils sans lesquels nous ne pouvons vivre tombent sur un spectre de longueur d'onde courte, ils sont extrêmement puissants lorsqu'il s'agit de perturber votre horloge interne. Les lumières des ampoules à économie d'énergie, des ordinateurs portables et des téléphones portables retardent également la libération de mélatonine, ce qui rend plus difficile à la fois de s'endormir et de rester endormi. Pour un sommeil plus réparateur, gardez autant d'appareils que possible en dehors de votre chambre.
Gardez la porte de votre chambre fermée
Pour bloquer la lumière des autres pièces, en particulier si vous partagez votre maison avec des membres de votre famille, des colocataires ou un partenaire qui peut être éveillé pendant que vous dormez, fermez la porte de votre chambre. Mieux encore, promenez-vous dans la maison et éteignez toutes les lumières du couloir et des pièces voisines pour vous assurer que votre espace est aussi sombre que possible avant de passer la nuit.
Accrochez les traitements de fenêtre
Si votre chambre est exposée à la lumière de la rue, suspendez des rideaux ou des stores pour empêcher autant que possible la lumière artificielle. Vous aurez toujours besoin de lumière naturelle le matin, vous n'avez donc pas besoin d'aller aussi loin que les stores occultants (même si vous le pouvez).
En fin de compte, la seule lumière dans votre chambre devrait être la lumière naturelle. Votre corps a soif de soleil au réveil. Sortir en plein soleil vous donnera une bonne dose de vitamine D. Délectez-vous de votre doux cocon de ténèbres (aussi sombre que possible) toute la nuit, et quand il est temps de vous réveiller, optez pour la vraie chose. Ouvrez vos stores ou savourez votre café du matin à l'extérieur.
Lorsque le soleil se lève, la lumière pénètre par les paupières et déclenche le cycle de réveil du corps avec la libération de l'hormone cortisol. Mais si vous vous levez avant l'aube, il peut être difficile de se sentir complètement éveillé le matin. Considérez un réveil simulant l'aube - il peut être préréglé pour devenir lentement plus lumineux, simulant l'effet du lever du soleil et aidant à faire pomper le cortisol !
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Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effets de la lumière sur les rythmes circadiens humains, le sommeil et l'humeur. Somnologie. 2019;23(3):147-156. doi:10.1007/s11818-019-00215-x
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